Einer meiner Neujahrsvorsätze in diesem Jahr? Klar, ein absoulter Dauerbrenner: Abnehmen und fit(ter) werden. Obwohl Junior nun bereits fast 15 Monate mein Leben bereichert, kleben vier hartnäckige Kilogramm noch immer an meinem weichen Bauch und wabbeligen Armen. Wie gern möchte ich wieder mein persönliches Wohlfühlgewicht, welches ich vor der Schwangerschaft hatte, erreichen. Und vor allem in meine liebsten Kleidungsstücke passen. Ach ja: Etwas straffer darf mein Körper dann auch gern werden 😉
Nach mehreren gescheiterten Anläufen habe ich die Gründe analysiert. Und einen Plan entwickelt der zu meinem Mama-Alltag und dem Leben mit Kleinkind passt. Denn abnehmen als Mama ist einfach anders. Hier ist er nun also: Patschehands „FITPLAN“ zum fitter werden und abnehmen nach der Schwangerschaft. Und da wir Mütter es effizient lieben, fasse ich mich diesmal kurz (für meine Verhältnisse zumindest …) und präsentiere euch alle Tipps & Infos kompakt.
In diesem ersten Teil erzähle ich euch, wie ich vor vier Jahren 20 Kilo abnahm, welche Ziele ich nun habe und wie ich diese, in Bezug auf den wichtigsten Faktor – die Ernährung – erreichen möchte.*
Im zweiten Teil von Patschehands „FITPLAN“ zeige ich euch, wie ich meine „besondere“ Ernährung in die Familienküche mit Kleinkind integriere. Denn welche Mama hat schon Zeit und Lust auf stundenlange Einsätze am Herd? In Teil drei wende ich mich dann unter anderem dem Sport zu. Ehrensache, dass ich euch in den weiteren Teilen auf dem Laufenden halte, wie es mit Patschehands „FITPLAN“ so läuft, oder?
1. Sanft, dauerhaft, alltagstauglich – Meine Ansprüche an den „FITPLAN“
Ich mache es kurz: Mit den Themen Abnehmen, Diäten und Bodyshaping durch Sport kenne ich mich aus. Seit Jahren. Nachdem ich mit Papa Junior zusammenkam nahm ich in nicht einmal zwei Jahren knapp 20 Kilogramm zu. Ein Silvesterfoto 2013 sorgte dann nach mehreren halbherzigen Abnehmversuchen endlich für die notwendige Motivation. Und so nahm ich mit einer Ernährungsumstellung, die gut zu mir passte und Sport ab. Nicht nur die 20 Kilo waren runter. Durch die antrainierten Muskeln hatte ich Anfang 2015 die Form meines Lebens erreicht.
Anfang 2016 wurde ich schwanger. Und nahm exakt 20 Kilo zu (Zufall? Ein kleiner Gag der Göttin, welche zuständig für den weiblichen Körper ist?). Zum Ende meiner Schwangerschaft fand ich den Gedanken, dass ich dieses Gewicht vor gar nicht allzu langer Zeit durch meine ungesunde Lebensweise drauf hatte ziemlich krass. Doch beunruhigt war ich aufgrund meiner Baby-Rundungen nicht. Schließlich war ich mir sicher: Nach der Geburt werde ich ziemlich flott wieder zu meiner alten Form zurück finden. Ich weiß ja nun, wie es geht.
Ihr ahnt es sicher schon: Ganz so einfach war es denn nicht. Denn, oh welch eine Überraschung, ich schaffte den mehrmaligen wöchentlichen Besuch im Fitnessstudio als stillende und auch sonst gut beschäftigte Mutter nicht mehr. Sport zu Hause? Blieb lange Zeit nur ein Vorsatz. Mit der Ernährung sah es leider nur auf den ersten Blick besser aus.
Zwar ernährte ich mich vollwertig, baute viele gesunde Lebensmittel in meinen Speiseplan ein und kochte jeden Tag frisch. Aber leider fanden auch viel zu viele Süßigkeiten, vor Zucker nur so strotzende und fettige Leckereien ihren Weg in meinen Magen. Mein Hunger kannte außerdem, vor allem in den ersten Monaten der stundenlangen Stillerei, keine Grenzen. So wie meine Portionsgrößen (nachzulesen in meinem Artikel „Ich verstehe dich mit vollem Mund nicht, Schatz!“ oder: Von den kleinen Belohnungen im Mama-Alltag). Mein früheres Ernährungskonzept? Längst vergessen! Lange Zeit fand ich das auch gar nicht so dramatisch (wie ihr in meinem Beitrag rund um den Body-Druck, dem junge Mütter oftmals ausgesetzt sind, nachlesen könnt). Mittlerweile stören die letzten Babypfunde mich aber.
Da auch Babypfunde leider nicht auf magische Weise von den Mamahüften schmelzen (verdient hätten wir es!), wurde ich also von der harten Realität eingeholt: Um die letzten vier Kilo loszuwerden und wieder fitter zu werden, muss ich aktiv werden. Und damit meine Vorsätze nicht erneut scheitern, habe ich mich im Vorfeld meines neuen Anlaufs gefragt:
Wie erreiche ich als
– stillende Mama,
– mit einem Kleinkind, das zu Hause von mir betreut wird,
– noch immer weit vom Durchschlafen entfernt ist und
– auch am Abend und in der Nacht sehr gern stillt
mein Ziel?
Die Antwort auf diese Frage sieht für mich wie folgt aus:
Mein „FITPLAN“ muss …
- … einfach & ohne großen Zeitaufwand in den Mama-Alltag zu integrieren sein: Logisch, oder? Als Mama habe ich weder Zeit noch Kraft fürs Kalorien oder Punkte zählen, ausgiebige Sportsessions im Fitnesscenter oder aufwendige Rezepte, die wenig mit einer kinderfreundlichen Familienküche zu tun haben.
- … mich satt & zufrieden durch den Tag & die Nächte bringen: Schlecht gelaunt mit knurrendem Magen durch die Gegend grummeln? Geplagt vom Gefühl des permanenten Verzichts dem After-Baby-Body der Träume hinterherjagen? Jede freie Minute für nervtötende Laufrunden opfern? Nö, darauf habe ich keine Lust. Ich will mit Freude abnehmen und mich gut fühlen. Darum geht es doch schließlich, nicht wahr? Ums gute Gefühl. Mit und vor allem für den eigenen Körper.
- … für nachhaltige Erfolge ohne Jojo-Effekt sorgen: Ich glaube nicht an Wunder. Erst recht nicht beim Abnehmen und Bodyshaping. Echte Erfolge brauchen ihre Zeit. Das ist auch okay für mich (LÜGE! Ich bin ungeduldig und hasse es, mir Mühe zu geben und nicht SOFORT Ergebnisse zu sehen – aber wozu über etwas aufregen, was man nicht ändern kann?). Mein „FITPLAN“ soll für eine sanfte und gesunde Gewichtsreduktion sowie einen strafferen und stärkeren Körper sorgen. Da ich Junior noch stille, scheiden radikale Diäten und einseitige Ernährungsformen zwar ohnehin aus (Grund hierfür sind Giftstoffe, die sonst in die Muttermlich übergehen – unter anderem hiernachzulesen). In Frage kamen solche aber allein aufgrund meiner persönlichen Diäterfahrung nicht. Es gilt (leider): Gut Ding will Weile haben.
Und hier nun mein konkretes Ziel: Bis Ostern möchte ich wieder in meine Lieblingshose passen (ob ich dann wirklich vier Kilo abgenommen habe, lässt sich schwer einschätzen. Denn ein Muskelzuwachs ist ja auch erwünscht).
2. Keine Kalorien zählen, kein knurrender Magen, kein Jojo-Effekt: Die (ausgewogene) Ernährung
Nachdem ich nun für mich geklärt habe, welche Anforderungen mein „FITPLAN“ erfüllen muss, wird es nun konkret. Um langsam (aber stetig), gut gelaunt und mit großer Mama-Alltagstauglichkeit abzunehmen, esse ich wie folgt:
Das Grundprinzip basiert auf dem „Schlank im Schlaf“-Programm von Dr. Detlef Pape.Warum? Weil es für mich die erste Ernährungsumstellung war, die ich dauerhaft zufrieden umsetzen konnte. 20 Kilogramm weniger in 12 Monaten (davon waren die ersten 12 Kilo in fünf Monaten runter) sind dafür ein guter Beweis, oder?
Die größten Vorteile von „Schlank im Schlaf“ (aus meiner Sicht)?: Keine Kalorien zählen, keine exakten Mengen abwiegen oder Punkte zählen, keine Verbote, kein Hungern. Sich nach dem Konzept zu ernähren ist, insbesondere im Vergleich zu anderen Diäten und Ernährungskonzepten, nicht allzu schwer.
Die Alltagstauglichkeit ist sehr groß, da mir bei der Essens- bzw. Rezeptwahl eben nur wenige Grenzen gesetzt sind. Auch wichtig für mich: Ich muss mir keine Mahlzeiten-Ersatz-Shakes oder ähnlich teuren Quark kaufen (ich mag sowas überhaupt nicht …). Die dauerhaften Erfolge ohne Jojo-Effekt, welche durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung erzielt werden, haben mich vom Konzept überzeugt. Ich gebe es zu: Als ich das Buch damals zum ersten Mal las, war ich etwas skeptisch. Doch die Ausführungen des Autors Dr. Pape überzeugten mich vor vier Jahren, es zu versuchen.
Welche Nachteile gibt es bzw. wo ist der Haken? Der Haken bzw. (gefühlte) Verzicht lag und liegt für mich ganz klar beim Abendessen. Das muss nämlich low carb sein. Hier sollte auch nicht geschummelt werden, denn das Programm verdankt seinem Namen hauptsächlich dem Effekt, den ein kohlenhydratarmes Abendessen auf den Körper hat.
Und ja, es funktioniert erstaunlich gut. Und ja, das motiviert ungemein. Trotzdem war es für mich beim ersten Mal eine große Umstellung am Abend auf Pizza, Pasta, Brot und Co. zu verzichten. Ich liebe es einfach auch zu später Stunde warm zu essen. Klar – da war reichlich Soulfood mit ordentlich Kalorien dabei. An die häufige Nascherei im Anschluss will ich gar nicht denken. Allerdings fühlte ich mich nach denn Futterorgien auch meist schlapp, müde und schwer (was ich ja auch war …). Mit low carb am Abend hatte das bei mir ein Ende.
Es dauerte trotzdem ein paar Wochen bis ich mich an die Umstellung gewöhnt hatte. Doch nachdem ich dann ein paar Lieblingsrezepte gefunden hatte, wurde es jeden Abend leichter. Ich will ehrlich sein: Am Morgen wusste ich erst durch „Schlank im Schlaf“ wieder, was Vorfreude aufs Frühstück heißt 😉 Das ist nämlich süß …
Übrigens ziehe ich „Schlank im Schlaf“ ja nun seit einigen Tagen wieder durch. Und obwohl ich nun noch ein Kleinkind zu Hause habe, das natürlich nicht auf Kohlenhydrate am Abend verzichtet, fällt es mir die Umstellung nun beim zweiten Mal viel leichter.
Wer sich für die Details von „Schlank im Schlaf“ interessiert oder gleich loslegen will, dem lege ich dieses Buch – mein Standardwerk – zum Thema ans Herz:
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3. Ernährung nach Mama-Maß: Hier weiche ich von „Schlank im Schlaf“ ab
Wie bereits anfangs erwähnt, bin ich in den letzten Monaten schon einige Male mit meinen Vorsätzen rund ums Abnehmen gescheitert. Einerseits war die Zeit wohl einfach noch nicht reif und der Mama-Alltag noch zu fordernd. Andererseits war ich aber auch zu hart mit meinen Ansprüchen an mich selbst. Und meine Disziplin. Um demotivierenden Frust von Anfang an vorzubeugen, weiche ich deshalb in diesen zwei Punkten vom „Schlank im Schlaf“-Konzept ab:
- Am Freitag und Samstag Abend esse ich, worauf ich Lust habe. Ja, auch Kohlenhydrate. Ich kenne mich und weiß, dass ich am Wochenende nicht nur häufig mit oder bei Gästen esse. Sondern es auch als starken Verzicht empfinden würde, dann auf Nudeln, Baguette oder ein süßes Dessert zu verzichten.
- Es gilt der Grundsatz keine Snacks zwischen den drei Mahlzeiten, aber ich lasse meinen Magen nicht knurren. Wenn es also nicht nur Appetit ist, gönne ich mir als stillende Mama eine gesunde Zwischenmahlzeit. Klar, dass diese dann nicht aus einem Schokoriegel sondern besser einer Scheibe Käse, etwas Gemüse oder einem hartgekochten Ei bestehen sollte.
Übrigens: Als ich vor vier Jahren mit dem Programm abnahm, hatte ich mir als Abweichung einfach einen „Schummel-Tag“ (ja, nennt ihn ruhig Cheat-Day) je Woche gegönnt. Das war natürlich der Samstag. Alles, was mein Herz (oder Bauch?) begehrte, gönnte ich mir. Das Lustige war nur: Während ich mich am Anfang noch geradezu überfraß, waren die Unterschiede zu den „normalen“ Tagen nach einigen Monaten nur noch gering. Dem Erfolg hat der „Schummel-Tag“ jedenfalls nicht geschadet!
Und damit seid ihr ich auch schon am Ende des ersten Teils meines „FITPLANS“ angelangt. Vielleicht konntet ihr ein paar Anregungen für euch mitnehmen? Wer von euch hat auch vor, in diesem Jahr abzunehmen? Und wie wollt ihr eure Ziele erreichen? Ich bin neugierig auf eure Tipps, Ideen und wie immer euer Feedback 🙂
Und wer bis hierhin gelesen hat, wird nun noch mit einem Foto belohnt, dass mich mit den besagten 20 Kilo Zusatzgewicht vor einigen Jahren zeigt. Ja, wie der Zufall es so will, entstand dieses im Berliner Zoo vor einem Nilpferd XD …
Motiviert bis in die Zehenspitzen grüßt euch jedenfalls
eure Jana
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