Mütter-Burnout: Welche 3 Lektionen ich lernen musste, um ihn zu verhindern

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Gefühlt ständig im Zeitdruck, Stress bei der Vereinbarkeit von Familie und Beruf oder fehlende Anerkennung als Hausfrau und Mutter: Die Ursachen sich nah am oder bereits im Mütter-Burnout  zu befinden sind vielfältig. Und wohl für (fast) jede von uns nur zu gut nachvollziehbar. Umso wichtiger ist es, den Belastungsfaktoren genauer auf den Grund zu gehen und sie im Optimalfall auch zu reduzieren.

Warum hinter dem Mütter-Burnout viel mehr als eine Modediagnose steckt, welche Ursachen ihn auslösen und welche Anzeichen mir im Mama-Alltag aufzeigten, dass ich dringend Wege finden muss, um der drohenden anhaltenden Erschöpfung zu entkommen bzw. diese zu verhindern, erfahrt ihr in diesem ehrlichen Blogpost.

Mama-Burnout: Definition, Anzeichen & Ursachen

Am Limit: Was ist ein Burnout & welche Anzeichen gibt es?

Erschöpfung, Stress, Burnout. Diese Worte sind in aller Munde. Kein Wunder das kritische Stimmen beim Thema Burnout zusammenzucken und bereits eine Modediagnose beklagen. Doch was steckt überhaupt hinter dem, für viele gefühlt überstrapazierten, Begriff Burnout?

Beim Burnout handelt es sich im Kern um eine tiefe Erschöpfung. Wie sich diese äußert ist höchst individuell. Häufig leiden Betroffene darunter, nicht abschalten zu können. Das Gefühl mangelnder Anerkennung ist ebenso typisches Symptom. Weitere Anzeichen eines Burnouts sind Distanziertheit, Zynismus sowie eine verringerte Leistungsfähigkeit. Münden können ignorierte Alarmzeichen schließlich in der Depression. (Quelle: netdoktor.de)

Ohne mich geht es nicht: Ursachen für den Mütter-Burnout

Klar: Nicht jede auslaugende und anstregende Phase im Alltag als Mutter muss gleich sämtliche Burnout-Alarmglocken schrillen lassen. Fühlt sich das Leben mit Kind(ern) jedoch dauerhaft als enorme Anstrengung an oder wir fühlen uns permanent „unter Strom“ bzw. in der Pflichterfüllung für den Nachwuchs, die Partnerin/den Partner (sofern vorhanden) sowie das Berufsleben gefangen, läuft etwas falsch.

Dabei ist es oftmals leider eine fatale Mischung, welche Mütter in den Burnout führt. Unsere Gesellschaft hat einerseits ein überhöhtes und kitschig-verklärtes Bild von Mutterschaft. Paradoxerweise jedoch gleichzeitig einen nicht allzu wertschätzenden Blick auf unsere Leistungen rund um die Familienarbeit.

Auf dieses ohnehin widersprüchliche Spannungsfeld treffen dann unsere eigenen unrealistischen Ansprüche. In jedem Bereich wollen wir heute mit Perfektion glänzen. Wir suchen nach Anerkennung und leisten eben das, was doch jede gute Mutter, Partnerin, Hausfrau, Kollegin (diese Liste lässt sich durch jede Rolle, die du zusätzlich zu den genannten noch wahrnimmst, ergänzen) leistet.

Ausruhen? Ja, klar. Aber natürlich erst wenn alles erledigt ist. Uns wird weisgemacht, dass wir mit einem optimierten Zeitmanagement, mehr Struktur und Disziplin all unsere Pflichten und To-Do’s schon vereinbart kriegen.

Für Selbstfürsorge und Ruhe bleibt kein Raum (lest hier übrigens über 5 Denkfehler, die uns unsere Mama-Auszeit versauen & wie ihr zu eurer verdienten Erholung kommt). Und wenn wir diese dann doch einfordern, plagt viele Mütter das schlechte Gewissen. Muten sie ihrer Familie nicht zu viel zu, wenn sie sich mal ausklinken? Ganz nach dem Motto: Ohne Mama geht es nicht!

Burnout als Modediagnose? Zahlen belegen die Mehrfachbelastung vieler Mütter

Meine soeben, aus eigener Erfahrung sowie vielen Gesprächen gewonnenen, geschilderten Eindrücke werden dabei von Zahlen des Müttergenesungswerks gestützt.

Demnach waren 2,1 Millionen Mütter im Jahr 2017 kurbedürftig. Zum Vergleich: 230.000 Väter galten im gleichen Zeitraum als reif für eine Auszeit. Befragt nach den belastenden Faktoren waren sich 3/4 der Mamas einig: Der ständige Zeitdruck raubt unsere Kraft. Erst an zweiter und dritter Stelle folgen die berufliche Belastung sowie mangelnde Vereinbarkeit von Kindern und Beruf.

Wie groß das Problem des Mutter-Burnouts ist, zeigen dann auch die Zahlen zu den Erkrankungen der Mütter in Kur: Überwältigende 97% leiden unter psychischen Störungen. Diese beinhalten die bereits unter Definition & Anzeichen beschriebenen Erschöpfungszustände bis zum Burnout. Weiterhin zählen Angstzustände, Schlafstörungen und depressive Episoden sowie akute Belastungsreaktionen dazu.

Vorbeugung & Wege aus dem Mütter-Burnout

Warum viele Anti-Burnout-Tipps Müttern nicht helfen

Nachdem ich nun detailliert aufgezeigt habe, was hinter dem Begriff Burnout steckt, welche Anzeichen einen solchen begleiten und welche Ursachen der Erschöpfung, insbesondere bei Müttern, zugrunde liegen, stehen nun die Vorbeugung bzw. Auswege aus der Überlastung im Fokus.

Im Rahmen meiner Recherche für diesen Post stieß ich auf jede Menge Tipps. Davon empfinde ich jedoch nur wenige als umsetzbar für einen Großteil der Mütter. Ein positives Beispiel mit wertvollen Denkanstößen und konkreten Anregungen zum „Runterkommen“ fand ich hier bei mamiweb.de.

Sonst liegt wohl niemand mit dem Tipps Best-of bestehend aus Nein sagen, dem Erlernen von Entspannungsmethoden bzw. Stressmanagement sowie der Stärkung der Achtsamkeit sich selbst gegenüber falsch. Das Problem ist nur: Die Umsetzung dieser Maßnahmen zur Burnout-Vorbeugung ist für Mütter erschwert. Was hauptsächlich an dem Faktor Zeit liegt.

Wer sich ohnehin permanent ständig unter Zeitdruck be- oder empfindet hat oftmals weniger Energie, die umso kostbarere Freizeit für die zweifellos wichtige, jedoch auch vor allem zu Beginn anstrengende Arbeit mit und für sich selbst zu füllen. Denn machen wir uns nichts vor: Damit das mit dem Nein sagen und Stressmanagement klappt, sind einige Schritte zu gehen. Teilweise auch schmerzhafte im Rahmen der Ursachenforschung, warum wir keine Bitte abschlagen können oder das Gefühl haben, einfach unentbehrlich zu sein.

Doch wie kann man diesem Teufelskreis entkommen?

Bevor ich gleich meine Learnings mit euch teile, habe ich noch zwei wunderbare Leseempfehlungen für euch. Mein erster Tipp richtet sich vor allem an Elternpaare bzw. diejenigen unter euch, die das Gefühl haben, in Sachen Gleichberechtigung geht zu Hause definitiv mehr. Denn die sympathische und von mir hoch geschätzte Laura Fröhlich hat ein Buch zum Thema Mental Load und Mamas an der Belastungsgrenze geschrieben. Es ist ganz nah dran am Leben und hilft dringend nötige Änderungen daheim gemeinsam anzugehen:

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Meine zweite Empfehlung richtet sich an Alleinerziehende und hat mir damals so sehr geholfen, dass ich das Buch wirklich ständig weiterempfehle. Es ist keine leichte Lektüre, bietet aber so viel kompetente Hilfe und ist so erfrischend ehrlich und unbeschönigt, dass es eine echte Wohltat ist:

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Erschöpfte Mama: 3 Erkenntnisse, die mich vor dem Burnout bewahr(t)en

Warum professionelle Hilfe beim Mütter-Burnout eine gute Idee ist

Bevor ich jetzt ganz praktisch und ehrlich auf meine Erfahrungen rund um das Gefühl der tiefen Erschöpfung und Kraftlosigkeit eingehe, möchte ich noch anmerken, dass ich keine Fachfrau bin. Die folgenden Ausführungen sind daher als Denkanstöße zu verstehen.

Wer mich kennt, weiß das ich auch die Inanspruchnahme professioneller Hilfe nicht scheue. Und jedem ans Herz lege, der sich regelmäßig oder anhaltend in einem oder mehreren Lebensbereichen überfordert fühlt bzw. dem ein Blick von außen zur Bewältigung bestimmter Themen helfen kann. Ein Burnout ist definitiv ein solcher Fall.

Der Vorteil von professioneller Hilfe liegt nebenbei bemerkt übrigens auch in dem festen Rahmen. Steht diese Art der Selbstfürsorge im Kalender, fällt sie eben nicht so leicht dem stressigen Alltag zum Opfer.

Erkenntnis 1: Mit meinem Kind gebe ich auch die Verantwortung ab

Mein Mütter-Burnout-Warnsignal:

Wie lange hatte ich mich auf dieses Wochenende gefreut! 48 Stunden keine Verantwortung als Mama tragen. Stattdessen die Zeit ganz nach meinen Bedürfnissen und Wünschen gestalten. Ja, was für ein wunderbarer Plan!

Der glücklicherweise auch aufging. Die kleine Kind-Auszeit verging wie im Fluge. Als mein Junior zurück war, berichtete er natürlich von seinen Erlebnissen. Und ich ertappte mich in den nächsten Tagen an der einen oder anderen Stelle bei dem Gedanken: SO hätte ich das aber nicht gemacht!

Als nach fast zwei Wochen wieder ein Papa-Wochenende für Junior anstand, überwog wieder die Vorfreude. Die freien Tage kamen mir sehr gelegen als dringend benötigter Quell der Erholung. Doch so wunderbar die freie Zeit war. Nachdem ich nun eine etwas konkretere Vorstellung all der Abweichungen zwischen meinen und Papas Abläufen, Regeln und im Zweifel Werten hatte, driftete ich gedanklich immer wieder ab.

Ob Junior mit diesen Unterschieden zurechtkommen würde? Wird unser Alltag künftig stressiger, da mein Kleinkind manch erlebte andere Verhaltens- bzw. Herangehensweise nun einfordert? Was kann ich tun, wenn sich diese zwei Fragen mit der Zeit tatsächlich als neue Herausforderungen für mich herauskristallisieren?

Ja, so ganz abschalten konnte ich an diesem Wochenende nicht. Denn auch wenn ich keine Verantwortung als Mama trug. Gedanklich wog diese gerade ziemlich schwer. Dabei wäre die Mama-Auszeit vor allem auch für meinen dauerratternden Kopf dringend angesagt  gewesen.

Meine Burnout-Vorbeugung:

Nicht nur für alleinerziehende Mütter* ist sie so wichtig: Die Zeit, in der wir nicht zuständig sind. Und uns auch nicht zuständig fühlen. Zugegeben: Punkt 1 ist leichter umzusetzen. Aus eigener Erfahrung stelle ich jedoch fest, dass es sich lohnt auch beim 24/7-Mama-Bereitschaftsdienst anzusetzen.

Mein Mantra (neben „Keine Hausarbeit, wenn der Nachwuchs schläft“ :D) lautet mittlerweile: Aus den Augen, aus dem Sinn. Mit meinem Kind gebe ich auch die Verantwortung ab. Und das ganz ohne schlechtes Gewissen oder ungutes Gefühl.

Wenn ich einer Person das Vertrauen entgegen bringe auf mein Kind aufzupassen bzw. Zeit ohne mich mit diesem zu verbringen, dann ist es nicht nur belastend für mich weiter an meiner Mamarolle zu kleben. Sondern auch anmaßend der betreuenden Person gegenüber. Ohne mich geht es nicht? Doch, das geht.

Junior bekommt anderswo Dinge zu futtern, die es bei mir nicht gibt? Der Fernseher läuft länger als daheim? Manche meiner Grenzen wird weit verschoben? Alles nicht mein Thema. Wenn ich wieder in Verantwortung bin, bestimme ich die Regeln.

Bereits ein Kleinkind versteht, dass jede Bezugsperson anders agiert und in Kontakt mit ihm ist. Der große Schritt musste viel mehr in meinem Kopf passieren: Meine Ansichten, Werte und Vorstellungen rund um Juniors Erziehung müssen nicht die aller anderen sein. Nein, als Mama bin ich nicht automatisch der kompetenteste und beste Umgang für meinen Nachwuchs.

Insbesondere dann nicht, wenn mein Kind mich durch die Dauerbelastung immer häufiger dünnhäutig und gedanklich abwesend erlebt. Der noch viel zu häufig geltende Automatismus, dass Verantwortung rund ums Kind zu uns Müttern gehört, ist meiner Ansicht nach eine Hauptursache für den Mütter-Burnout.

Dabei profitieren auch unsere Kinder, Partnerinnen und Partner oder die Großeltern davon, wenn wir uns zurücknehmen. Die Erkenntnis, dass es wirklich ohne Mama geht, ist schließlich nicht nur für uns eine sehr beruhigende.

Erkenntnis 2: Mütter müssen nicht alles können

Mein Mütter-Burnout-Warnsignal:

Es war Juniors erster Geburtstag. Am Nachmittag erwarteten wir ein paar Familienmitglieder für eine kleine Feier. Wobei: Klein ist so eine Feier wohl nur für diejenigen, die nicht mit ihrer Organisation betraut sind.

Juniors Papa und ich lebten damals noch zusammen. Doch dieser musste tagsüber arbeiten. Und so blieben Wohnungsputz, der Einkauf, die Vorbereitung des Essens sowie all die Tätigkeiten rund um (Nicht-mehr-)Baby-Junior an mir hängen.

Da es sich hier um Juniors ersten Geburtstag handelte, wollte ich den Tag besonders schön gestalten. Und neben weiteren nahezu größenwahnsinnigen Ideen eine Instagram-taugliche, zuckerfreie, leckere Torte zu diesem Anlass backen. Hatte ich bereits erwähnt, dass ich zuvor noch nie in meinem Leben eine Torte gebacken hatte?

Die Nacht vor Juniors Geburtstag war durch meinen kleinen Milchvampir mal wieder etwas kurz und zerstückelt geraten. Was sich in Kombi mit dem Vorbereitungsstress, erhöhter Emotionalität meinerseits aufgrund des besonderen Datums sowie einem Fast-noch-Baby, was sich altersentprechend verhielt, zu einer äußerst kräftezehrenden Mischung addierte.

Als sich nach dem Einkauf das Backen der Torte als mittelschweres Desaster entpuppte, brachen schließlich alle Dämme. Sichtlich irritiert nahm Junior seine schluchzend heulende Mama in der Küche wahr. Was ihn nicht daran hinderte, weiter deren Schränke auszuräumen.

Meine Burnout-Vorbeugung:

Es ist nicht nur okay, sondern sogar zutiefst menschlich nicht alles zu können. Das gilt sogar für Mütter!

Wozu zur Hölle muss ich Kuchen backen können? Den gibt es an jeder Ecke zu kaufen. Mein Anspruch ist zuckerfrei? Dann wird es eben ein easy Quarkdessert mit Früchten statt einer anspruchsvollen und zeitaufwendigen Torte, die ohnehin nach 30 Sekunden von neugierigen Patschehänden in Matschepampe verwandelt wurde.

Das Beispiel zeigt: Es gibt Alternativen. Für welche ich mich am Ende entscheide, muss ich anhand des Abgleichs zwischen meinem Idealbild, meinen Fähigkeiten sowie Ressourcen festlegen.

Juniors erster Geburtstag war für mich eine Lektion in Sachen überzogene Ansprüche vs. Realität. Die Erinnerung an diesen tränenreichen Moment in der Küche hilft mir bis heute dabei, mich vor wichtigen Anlässen um Entlastung zu kümmern. Und mir auch im Alltag bewusst zu machen, dass die Abgabe ungeliebter oder für mich nahezu unerfüllbarer Aufgaben keine Faulheit ist. Sondern aktive Selbstfürsorge.

Erkenntnis 3: Kümmern darf sich, wer sich dran stört

Mein Mütter-Burnout-Warnsignal:

Wer auf meinem ehrlich-gut gelaunten Mama-Blog häufiger reinliest, weiß bereits, dass ich im Leben mit Kind weniger mein Kind selbst als Energieräuber empfinde. Es ist das, was neben der bereits ziemlich zeit- und energieintensiven Aufgabe Mutterschaft obendrauf zu erledigen, organisieren, durchdenken ist, was mich immer wieder an meine Grenzen bringt.

Wie viele Mütter wäre ich gern in sämtlichen Lebensbereichen perfekt. Abstriche machen, um entspannter durch, in einem oder mehreren Bereichen, besonders anspruchsvolle Phasen zu kommen? Leider bis heute gar nicht meine Stärke. Was sich immer wieder als fieser Fehler und letztendlich sogar Zeitfresser in meinem Mama-Alltag erweist.

In einer Woche voller beruflicher wie privater Termine hielt ich vor kurzem beispielsweise daran fest, Junior neue Hausschuhe kaufen zu gehen. Die alten passten zu diesem Zeitpunkt natürlich noch. Aber geplant ist geplant. Und die Aufgabe ja nun auch easy machbar.

Mit dem Rad ging es dann also am Nachmittag ins Schuhgeschäft. Flott waren die neuen Kitapuschen fürs Kind gefunden. Nur blöd, wenn Mama diese dann einfach nach dem Bezahlen im Geschäft vergisst. Und bis zu der Erkenntnis, in einem leichten Anflug von Panik aufgrund des Preises der Ökotreter, beim Suchen halb wahnsinnig wird.

Als ich einen Tag später glücklicherweise erneut im Schuhgeschäft war, um die bereits rund 24 Stunden zuvor bezahlte Ware in Empfang zu nehmen, erinnerte ich mich an dieses Zitat, welches ich erst kürzlich gelesen hatte:

„Man kann nicht gleichzeitig hundertprozentige Berufsfrau, hundertprozentige Mutter, hundertprozentige Partnerin sein … dann wird man ein dreihundertprozentiges Wrack!“ Renate Schmidt

Ja, schoss es mir in den Kopf. Da ist wohl was dran.

Meine Burnout-Vorbeugung:

Doch die Feststellung allein bringt mir zunächst einmal nix. Die Frage ist schließlich, wie es gelingen kann, sich vom 100 Prozent-Standard zu verabschieden und sich dabei trotzdem wohl zu fühlen. Jetzt mal ehrlich: Was bringt einer Mutter der häufig gegebene Tipp, sie solle den Haushalt einfach mal Haushalt sein lassen? Was wird häufig die Folge sein?

1. Sie hat in ein paar Tagen durchs „mal entspannen“ umso mehr zu tun. Kommt ja keiner, der sich dieser Sache annimmt.
2. Sie fühlt sich in ihrem Zuhause unwohl, da ihre Unordnungstoleranz nicht unendlich strapazierbar ist.

Ehrlicherweise ist dies nicht der beste Nährboden für einen langfristig entschleunigten, entspannteren Mama-Alltag. Was mir persönlich jedoch wirklich bei der Burnout-Vorbeugung hilft, ist die kritische Prüfung bezüglich der Frage: Tue ich das, was ich da tue für mich (oder das Wohlergehen meines Kindes)?

Ist die Antwort die Verneinung dieser Frage, dann kläre ich noch, was die Konsequenzen einer Nichterledigung wären. Kann ich die Auswirkungen oder Nachteile in Kauf nehmen bzw. betreffen uns diese erst gar nicht, dann wird das To-Do gnadenlos in ein Nicht-To-Do verwandelt. Bestes Beispiel für eine solche Transformation sind bei mir die Dinge, von denen ich früher glaubte, sie erledigen zu müssen. Für die gute Außenwirkung.

Mittlerweile gilt für mich: Der schöne Schein kann mich mal! An manchen Tagen sehe ich aus wie ein Mensch. An anderen nicht. Entweder meine Wohnung ist gerade in einem vorzeigbaren Zustand oder sie ist es eben nicht. Wenn sich jemand daran stört, so habe ich natürlich nichts gegen etwas Unterstützung einzuwenden.

Ja, auch ich fühle mich wohler, wenn meine Gäste eine ordentliche Wohnung präsentiert bekommen. Und ich dabei frisch geduscht und nett anzuschauen bin. Klappt aber halt nicht immer. Und damit kann ich gut leben. Da meine Priorität dann eben zu dieser Zeit woanders lag (zum Beispiel im Schreiben dieses Blogposts oder einer guten Zeit am Abend mit Freunden).

Keine Schwäche & keine Seltenheit: Mütter im Burnout

Abschließend hoffe ich, dass dieser Blogpost aufzeigen konnte, dass der Mütter-Burnout keine Modediagnose oder Art Syptom unzureichender Belastungsfähigkeit der „heutigen“ Mütter ist. Die hohen Zahlen basieren auf der immensen Mehrfachbelastung, die wie im Artikel geschildert, an mehreren Stellen anzugehen ist.

Meine ehrlichen eigenen Erfahrungen rund um die Erschöpfung im Familienleben sollen ein Zeichen für einen offenen Umgang diesbezüglich setzen. Vielleicht war auch für euch der ein oder andere Denkanstoß dabei. Über euer Feedback freue ich mich wie immer sehr!

Wieder einmal leicht durch den Tag gehetzt, grüßt euch eure

eure Jana

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